Torniamo a parlare di Vitamine con questo secondo articolo su: Le Vitamine Idrosolubili. Come dice il nome stesso (Idrosolubile) stiamo parlando di vitamine che sono solubili in acqua. Fanno parte di questa categoria le Vitamine del Gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) e la Vitamina C (Acido Ascorbico). Le Vitamine Idrosolubili (a differenza delle Vitamine Liposolubili) non vengono immagazzinate dall’organismo (fatta eccezione per la Vitamina B12) e perciò è indispensabile un apporto regolare di esse. L’eccesso di Vitamine Idrosolubili non è tossico in quanto vengono prontamente eliminate tramite le urine.
Vitamina C – Acido Ascorbico
Kiwi: Ricchi di Vitamina C
La Vitamina C si trova quasi esclusivamente nei vegetali e nella frutta fresca (in particolare kiwi e agrumi). La vitamina C è un potente antiossidante e partecipa nell’assorbimento di alcuni amminoacidi, dell’acido folico (folacina) e del ferro. La Vitamina C è deputata alla disintossicazione del fegato e degli effetti nocivi dei Nitrati (pesticidi) nello stomaco.
Agrumi: Ricchi di Vitamina C e antiossidanti
La Vitamina C è molto sensibile alla luce, al calore e all’ossigeno. Un succo d’arancia perde la Vitamina C dopo soli 15-20 minuti dalla spremitura.
La carenza di Vitamina C provoca stanchezza, irritabilità e dolori articolari. Il fabbisogno di Acido Ascorbico è più alto nelle donne in gravidanza, nei fumatori e nelle persone ansiose o sotto stress.
Vitamina B1 – Tiamina
La principale fonte di Vitamina B1 (come del resto anche delle altre del gruppo B) sono i cereali, i legumi e il lievito di birra. Negli alimenti di origine animale ne sono particolarmente ricchi: il fegato, l’intestino, il cervello e i reni. La carenza di Tiamina si manifesta con disturbi cardiovascolari (senso di intorpidimento a braccia e gambe o oppressione toracica), perdita di memoria, stanchezza, carenza di concentrazione, irritabilità, nervosismo e depressione. Il tabacco e l’alcol riducono la capacità di assorbimento di questa vitamina.
Vitamina B2 – Riboflavina
La Riboflavina è coinvolta nei processi di respirazione cellulare, nello sviluppo embrionale e nel mantenimento di un buono stato di salute del sistema nervoso. Inoltre, migliora la condizione della pelle, delle unghie e dei capelli. E’ presente nella carne, nel latte, nel pesce e negli alimenti ricchi di proteine come noci, lenticchie e formaggi. Stati carenziali si possono manifestare come lesioni della pelle, delle mucose e degli occhi.
Vitamina B3 – Niacina
La Vitamina B3 è implicata nella metabolizzazione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Presente sia nel mondo animale che vegetale. Alimenti ricchi di Niacina sono il lievito di birra, i cereali, il fegato di manzo, le noci e il riso. La Vitamina B3 è resistente al calore ma viene dispersa nel liquido di cottura (essendo idrosolubile). Nei paesi sviluppati si riscontrano con difficoltà casi di carenza di Vitamina B3.
Vitamina B5 – Acido Pantotenico
La Vitamina B5 facilita la metabolizzazione e la produzione di energia a partire dai grassi, dalle proteine e dai carboidrati. E’ presente in una moltitudine di alimenti ma si trova in grandi quantità nel lievito di birra, nel tuorlo dell’uovo e nei cereali integrali.
Vitamina B8 – Biotina
La Biotina interviene nella formazione di glucosio dai carboidrati e dai grassi. E’ presente in molti alimenti sia del mondo animale che vegetale. Una sua carenza è molto improbabile in una dieta equilibrata. La carenza è spesso associata ad un largo consumo di uova crude.
Vitamina B12 – Cobalamina
La Vitamina B12 è essenziale nella formazione dei globuli rossi e nella rigenerazione dei tessuti. La Vitamina B12 (a differenza di altre vitamine idrosolubili) viene immagazzinata nel fegato per cui non è necessario integrarla giornalmente. Inoltre, la Cobalamina viene sintetizzata (in quantità molto modeste) da alcuni batteri della flora intestinale. Il deficit di Cobalamina può provocare l’anemia perniciosa (pallore, stanchezza, …). Gli alimenti di origine animale sono particolarmente ricchi di Vitamina B12, che invece risulta piuttosto carente nelle diete vegetariane.
Una risposta
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