Frutta e Verdura: Alimenti ricchi in Vitamine
Nell’ambito dell’alimentazione, le vitamine vengono spesso avvolte dal mito e gli si attribuiscono proprietà senza fondamento. Quando ci si sente stanchi e affaticati subito si pensa a ricorrere ad un integratore multivitaminico. Contrariamente alla credenza popolare, le vitamine non forniscono energia. Le vitamine sono sostanze organiche presenti negli alimenti e svolgono un ruolo essenziale nei processi metabolici. Le cellule sono i principali beneficiari delle vitamine, che le utilizzano per elaborare gli enzimi che regolano le reazioni chimiche a livello cellulare.
Con poche eccezioni il nostro corpo non può produrre o sintetizzano le vitamine. Per ottenere questi nutrienti vitali, il corpo ha bisogno di integrarle tramite il cibo.
Le Vitamine Liposolubili
Come dice il nome stesso (Liposolubili), queste vitamine hanno la proprietà di sciogliersi nei grassi. Sono le Vitamine A, D, E, F e K. Sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi che ne permettono un graduale rilascio anche a notevole distanza dall’assunzione tramite il cibo. Un’eccessiva assimilazione di queste vitamine (oltre 10 volte la quantità raccomandata) può risultare tossica.
Vitamina A – Retinolo
La Vitamina A è presente esclusivamente in alimenti di origine animale, anche se nel mondo vegetale troviamo la Provitamina A sotto forma di Carotenoidi (per esempio nelle Carote).
Proprietà e Benefici delle Carote
I Carotenoidi vengono convertiti dal corpo umano e immagazzinati nel fegato e nel tessuto adiposo della pelle.
Il compito principale della Vitamina A è quello di proteggere la pelle e gli occhi. Questa vitamina partecipa anche lo sviluppo degli enzimi nel fegato e degli ormoni sessuali e surrenalici.
Il consumo di cibi ricchi di Vitamina A è consigliato per le persone inclini a infezioni respiratorie, problemi agli occhi o alla pelle.
Alimenti ricchi in Vitamina A: viscere degli animali, carote, spinaci, prezzemolo, burro e patate. La quantità giornaliera raccomandata è compresa tra 800 e 1000 microgrammi.
Vitamina D – Calciferolo
La Vitamina D è un pro-ormone che favorisce l’assorbimento del Calcio e del Fosforo. Viene prodotta a livello cutaneo con l’esposizione ai raggi ultravioletti. Se si prende molto sole non è necessario un contributo ulteriore tramite la dieta.
Alimenti ricchi in Vitamina D: sardine, acciughe, tonno, formaggi, margarina, funghi e uova. La quantità giornaliera raccomandata è compresa tra 5 e 10 microgrammi.
Vitamina E – Tocoferolo
La Vitamina E è un ottimo antiossidante. La carenza di Vitamina E può provocare: anemia, degenerazione muscolare e infertilità. La cottura dei cibi (soprattutto la frittura) è la primaria causa di perdita di Vitamina E che è molto sensibile al calore.
Alimenti ricchi in Vitamina E: olio di oliva e di girasole, mais, soia, cereali, frutta e margarina.
Vitamina K
La Vitamina K è un antiemorragico (Koagulation vitamin) promuovendo la coagulazione del sangue. Presente sia nel mondo animale che vegetale. Ne sono ricchi i vegetali a foglie verdi (lattuga, broccoli, spinaci, …) e il fegato (di maiale, di merluzzo, di manzo, …). La Vitamina K viene sintetizzata dalla flora batterica intestinale ed una sua carenza è molto improbabile. Un deficit di Vitamina K è riscontrabile in lunghe terapie antibiotiche.
Vitamina F – Acidi Grassi
Non una vera Vitamina! Gli Acidi Grassi (Omega-3 e Omega-6) hanno in comune con le vitamine il fatto di non essere sintetizzate dall’organismo e per questo motivo necessitano di essere integrate con la dieta.
Acidi grassi Omega 3 e 6 (clicka per leggere l'articolo)
Gli acidi grassi sono coinvolti nel trasporto di ossigeno attraverso il sangue, nel nutrimento delle cellule della pelle, nella regolazione della coagulazione del sangue e dei depositi di colesterolo nelle vene. Gli Acidi Grassi Omega-3 e Omega-6 sono presenti nei pesci grassi (tonno, sgombri, acciughe, salmone), negli olii di origine vegetale (olio di oliva, di soia, di girasole), nella frutta secca (noci, mandorle) e nei legumi.
Le Vitamine Idrosolubili
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