i Legumi
I Legumi (Fabaceae o Leguminose) sono una famiglia di alimenti di origine vegetale molto importanti per una dieta equilibrata: sono un’importante fonte di Carboidrati e di Proteine di qualità, forniscono minerali essenziali come il Ferro, Calcio, Zinco, Potassio, Fosforo e Magnesio e alcune vitamine dell complesso B ed E.
Fagioli, Piselli, Fave, Ceci e Lenticchie (per citare i Legumi più comunemente usati in cucina) favoriscono una buona salute cardiovascolare e aiutano a purificare il corpo e a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Sono le Saponine, sostanze di origine vegetale, le principali responsabili della riduzione del colesterolo nel sangue. Oltre a ridurre il colesterolo ne facilitano l’assorbimento a livello intestinale.
Il buon contenuto di Fibre, inoltre, conferisce ai legumi un ruolo importante per favorire il transito intestinale e per combattere la stitichezza. Una porzione di fagioli fornisce circa 19 g di fibre, più della metà della dose giornaliera raccomandata.
L’apporto calorico di una porzione di Legumi (100 grammi) varia tra le 280 e le 400 calorie; non è molto se si considera l’elevato numero di nutrienti che si vanno ad integrare.
Legumi
Carboidrati: Come nei Cereali, i Carboidrati presenti nei Legumi sono sotto forma di Amido. In quasi tutti i Legumi, l’Amido è almeno il 50%; una porzione di 60 grammi di Legumi contiene circa 30 g di Carboidrati.
Proteine: I Legumi sono la miglior fonte di Proteine del mondo vegetale. I Legumi contengono tra il 20 e il 40% di Proteine Vegetali. La Soia per esempio contiene circa 20 grammi di Proteine di buona qualità in una porzione di 60 grammi.
Grassi: Il Grasso presente nei Legumi è pressoché trascurabile, circa il 3%; ad eccezione della Soia e degli Arachidi che variano dal 10 al 20%. Questi Grassi Vegetali, tuttavia, contribuiscono a ridurre il colesterolo nel sangue.
Vitamine: Soprattutto Vitamine del gruppo B: Vitamina B1, B2, B3, e B9 (Acido Folico). Nei Legumi troviamo anche la Vitamina E.
Sali Minerali: I minerali forniti dai Legumi sono principalmente: Potassio, Magnesio, Zinco, Ferro e Fosforo. Basso il contenuto di Sodio. I Legumi sono gli alimenti che forniscono il più elevato quantitativo di Magnesio, un minerale necessario per la corretta formazione delle ossa e dei denti e per un buon funzionamento del Sistema Nervoso.
Fibre: I Legumi sono una eccezionale fonte di Fibre Vegetali Solubili e Insolubili; aiutano a prevenire e combattere la stitichezza. Le Fibre aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue, a prevenire alcuni tipi di cancro e a perdere peso. I Legumi, insieme ai Cereali, sono la principale fonte di Fibre.
I Legumi possono venir consumati in vari modi. I Legumi secchi sono sicuramente i più utilizzati. Durante l’ammollo e la cottura perdono le sostanze tossiche che potrebbero contenere. Ecco qualche consiglio per la preparazione dei Legumi:
- lasciare in ammollo in acqua (senza sale) per circa 12 ore prima della cottura
- utilizzare pentole a pressione in modo da favorire la preservazione delle sostanze nutritive
- aggiungere il sale solo a fine cottura
- cucinare i Legumi insieme ai Cereali ne migliora il valore nutrizionale
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