I Cereali Integrali

I Cereali Integrali sono preziosissimi per la nostra salute. La scienza ha dimostrato, attraverso una serie studi, che alimenti come il riso scuro, il grano, l’avena e la segale integrali sono capaci di ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di diverse forme di tumore. E le ricerche scientifiche sono così numerose ed esaustive che persino la severa Food and Drug Administration statunitense autorizza le aziende che commercializzano prodotti a base di cereali a specificare sulle etichette che i loro prodotti costituiscono dei fattori protettivi nei riguardi di numerose patologie degenerative.
A dispetto delle comprovate proprietà benefiche, i cereali integrali sono poco presenti sulle tavole degli occidentali. Difatti, negli ultimi decenni, europei e americani hanno progressivamente ridotto il consumo di cereali integrali a vantaggio di quelli raffinati, cioè di quei cereali privati delle parti esterne e, pertanto, sforniti di buona parte delle loro sostanze nutritive.

Cereali Integrali: Proprietà Nutrizionali e Benefici

I cereali sono definiti “integrali” quando i chicchi sono “completi”, cioè quando non vengono sottoposti a processi di macinazione e raffinazione che ne eliminano la crusca e il germe e conservano il solo endosperma, ricco di amido e utilizzato per la produzione di farine raffinate.
Tuttavia, sono proprio le parti esterne a contenere la maggior parte dei nutrienti presenti nei cereali. Infatti, nella crusca e nel germe si trovano vitamine (quelle del gruppo B e vitamina E), sali minerali quali il ferro, il magnesio, lo zinco e il potassio, proteine, fibra insolubile, antiossidanti quali gli acidi fenolici e i flavonoidi, acidi grassi essenziali, amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina.

Numerose evidenze comprovano la riduzione del rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari per coloro che consumano regolarmente cereali integrali. Alcuni studi prospettici, che hanno analizzato migliaia di soggetti nell’arco di diversi anni, hanno dimostrato come una dieta che prevede almeno una porzione al giorno di cereali integrali possa contribuire ad abbassare del 20% la mortalità provocata da cardiopatie.
L’azione cardioprotettiva dei cereali integrali viene spiegata dal fatto che la fibra solubile e i fitosteroli contribuiscono a ridurre i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL), dei trigliceridi e della pressione arteriosa.

I cereali integrali risultano poi molto utili anche nella prevenzione del diabete di tipo 2, quello non insulino-dipendente. Difatti, mentre i cereali raffinati vengono digeriti più rapidamente e, di conseguenza, determinano un aumento più rapido dei livelli di glicemia nel sangue dopo i pasti, i cereali integrali vengono assimilati in modo assai più lento grazie alla ricca presenza di fibra che agisce a livello intestinale, rallentando l’assorbimento del glucosio e regolarizzando i livelli di glicemia.

Altri effetti protettivi assicurati da questi alimenti salutari sono quelli nei confronti di alcune forme di tumore, in particolare il cancro al colon. I cereali integrali sono infatti ricchi di carboidrati fermentabili, sostanze che la flora batterica trasforma in acidi grassi a corta catena, capaci di inibire la proliferazione di cellule cancerogene. Inoltre, la presenza di composti fenolici svolge azione antiossidante, contrastando i danni provocati dai radicali liberi.
Infine, una dieta ricca di cereali integrali giova alla salute ma anche alla linea. Difatti, è stato dimostrato che coloro i quali consumano abitualmente questi alimenti possono contare su effetti benefici nella regolazione del peso corporeo e risultano, pertanto, meno soggetti a sovrappeso e obesità.

Cereali Integrali: Suggerimenti

In commercio si trovano decine e decine di prodotti che contengono cereali e che tendono a richiamare l’attenzione degli acquirenti con formule tanto efficaci sul piano del marketing quanto vaghe. Pertanto, è  buona norma leggere le etichette dei singoli prodotti per valutare quali siano le reali quantità di ogni ingrediente contenute nel prodotto specifico.
Infine, nonostante i molteplici benefici per la salute offerti dai cereali integrali, è opportuno non consumarne quantità eccessive. Difatti, la fibra in essi presente contiene fitati, sostanze che riducono la metabolizzazione di sali minerali come lo zinco e il calcio.

Di Giuseppe Iorio

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