Pane Integrale
La Fibra Alimentare, o fibra dietetica, è l’insieme dei carboidrati complessi e di tutte le altre sostanze non assimilabili dall’organismo umano perché resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell’intestino tenue.
La Fibra Alimentare: Classificazione
Esistono due tipi di fibre, classificabili in base alla loro solubilità in acqua.
Le fibre solubili, come pectine, mucillagini, gomme e galattomannani, sono contenute nella frutta, nella verdura, nei fiocchi d’avena e in alcuni legumi. Quando mescolate a un liquido, queste fibre formano un gel e modulano l’assorbimento di macronutrienti quali lipidi e glucidi, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo presenti nel sangue e riducendo in tal modo il rischio di patologie cardiache.
Le fibre insolubili, come lignina, cellulosa e alcune emicellulose, sono presenti soprattutto nei cereali integrali. Queste fibre attraversano il tubo digerente, restando in buona parte intatte, e sono utili nel contribuire alla regolarità delle funzioni intestinali.
La Fibra Alimentare: Benefici
La fibra alimentare è una preziosissima alleata per la nostra salute in quanto essa apporta notevoli benefici all’organismo sotto diversi aspetti.
Anzitutto, le fibre sono utili all’apparato digerente. La loro struttura chimica non viene degradata dall’intervento degli enzimi digestivi e, di conseguenza, nell’intestino permangono delle molecole capaci di richiamare acqua e di aumentare il volume e il peso delle feci, in modo da agevolare le evacuazioni. Quindi, le fibre, in particolare quelle insolubili, sono indicate per i soggetti che soffrono di stipsi cronica, di sindrome del colon irritabile e di diverticolosi.
Inoltre, le fibre esercitano azione protettiva nei confronti delle neoplasie che colpiscono l’apparato digerente, in particolare il cancro colorettale. La fibra insolubile riduce i tempi di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive, mentre la fibra solubile contribuisce a ridurre il pH intestinale, inibendo in tal modo l’azione di microrganismi dannosi.
Infine, le fibre stimolano lo sviluppo di alcune specie batteriche probiotiche che provvedono a equilibrare la microflora intestinale.
In secondo luogo, esse risultano utili nella prevenzione e nel trattamento dei problemi di sovrappeso e obesità. Infatti, le fibre aumentano il senso di sazietà grazie alla loro capacità di assorbire l’acqua e di far incrementare il bolo alimentare a livello dello stomaco, che si svuota più lentamente. In questo modo, il processo digestivo rallenta, mentre la sensazione di sazietà si prolunga.
Le fibre sono particolarmente indicate nel trattamento delle dislipidemie (elevata presenza di lipidi nel sangue, come trigliceridi e colesterolo). La fibra solubile, aumentando la viscosità del bolo intestinale, interferisce con l’assorbimento degli acidi biliari. Ne consegue che il colesterolo LDL (quello “cattivo”) viene convertito dal fegato in acidi biliari.
Anche i livelli di glicemia possono essere tenuti sotto controllo grazie a una dieta ricca di fibre. Quelle solubili, infatti, formano delle soluzioni viscose che operano a livello gastro-intestinale, ostacolando l’assorbimento dei carboidrati.
La Fibra Alimentare: Fabbisogno Quotidiano ed Effetti Indesiderati
Secondo i pareri più accreditati, la quantità ottimale di fibre da consumare ogni giorno si aggira attorno ai 30 grammi. Per incrementare l’apporto quotidiano di fibre, è consigliabile preferire pane e pasta integrali, consumare con maggior frequenza legumi e non far mancare mai a tavola frutta e verdura.
Tuttavia, bisogna stare attenti a non introdurre nella propria dieta una quantità eccessiva di alimenti ricchi di fibra, in quanto c’è il rischio che possano fare la loro comparsa effetti indesiderati quali crampi addominali, diarrea e flatulenza.
Di Giuseppe Iorio
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2 Risposte
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