Quest’anno, la stagione estiva si è presentata con una serie di ondate di calore che hanno portato le temperature verso valori sensibilmente superiori alle medie stagionali. E, più il caldo è intenso, più l’afa ci svuota delle nostre energie, maggiore dev’essere l’attenzione a quello che mettiamo in tavola.
A questo scopo, giungono molto utili i consigli messi a punto dal Ministero della Salute, condensati in un decalogo denominato “E…state Ok con la nutrizione”. Una sorta di promemoria da consultare per rispondere efficacemente alle insidie degli anticicloni africani che arroventano le nostre giornate.
Il primo suggerimento offerto dagli esperti del Ministero della Salute riguarda il numero e gli orari dei pasti, che devono essere rispettati ogni giorno. In particolare la prima colazione, il pasto più importante perché fornisce le energie indispensabili per tutto la giornata.
Essenziale, poi, consumare più frutta e verdura di stagione, yogurt senza zuccheri aggiunti e frutta secca, come noci e mandorle, che contengono minerali, fibre e grassi salutari.
Anche i colori dei cibi possono essere un valido criterio per la nostra dieta estiva: bisogna variarli il più possibile, in quanto maggiore è la loro varietà, più completa sarà l’assunzione di sostanze antiossidanti.
Altra regola consiste nell’evitare, o almeno consumare moderatamente, piatti elaborati, ricchi di grassi e condimenti piccanti. Quando la temperatura diventa più alta, il nostro organismo consuma meno energia, quindi è preferibile contenere l’apporto calorico.
Inoltre, è opportuno condire i piatti con poco sale, preferendo sale iodato, e con olio di oliva a crudo.
Scegliete cibi freschi e facilmente digeribili, ricchi di acqua, in particolare quando optate per il pranzo “al sacco”. Via libera a pollo, coniglio, tacchino e pesce e insalate di riso. Anche un gelato o un frullato sono ideali in estate, e possono rappresentare un’alternativa al pasto di metà giornata.
Non optate sempre per pasti completi di primo piatto, secondo e contorno, in particolare se siete in vacanza e mangiate al ristorante. A pranzo oppure a cena, limitatevi ad un piatto unico bilanciato, ad esempio scegliendo della pasta con legumi o verdure, e della carne, del pesce o delle uova accompagnata da verdure.
Ricordate di rispettare le modalità di conservazione degli alimenti, evitando una lunga permanenza degli stessi in frigo. Il rischio, infatti, è quello di vederne compromesse le qualità nutrizionali e di favorirne la contaminazione da microrganismi patogeni.
Come ultimo suggerimento, gli esperti del Ministero della Salute lasciano quella che è la regola fondamentale per mantenere l’organismo ben idratato: bere tanto, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, in modo da riequilibrare la perdita di acqua e di sali minerali causata dalla sudorazione abbondante, soprattutto quando il grado di umidità è particolarmente elevato.
Bisogna bere più volte al giorno, anche quando non si ha sete. Questo consiglio vale ancor più per le persone anziane, maggiormente a rischio disidratazione.
Cercate inoltre di evitare le bevande molto fredde. Non c’è dubbio che la calura accresca la voglia di cercare refrigerio in una bibita ghiacciata, ma c’è il rischio di spiacevoli congestioni.
È poi opportuno limitare il consumo di bevande che contengono zuccheri aggiunti, così come di quelle moderatamente alcoliche. Preferibile, invece, evitare del tutto le bevande ad elevato contenuto di alcol.
di Giuseppe Iorio
