La Vitamina C è una sostanza indispensabile per il nostro organismo perché rafforza il sistema immunitario e contribuisce a contrastare l’azione dei microrganismi responsabili delle malattie tipiche dell’autunno e dell’inverno. Per queste ragioni, nei mesi freddi l’apporto di vitamina C dev’essere incrementato.
Secondo gli esperti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano, che hanno realizzato un’indagine basata su un campione di 7600 italiani, se da un lato l’autunno e l’inverno sono periodi nei quali il consumo di agrumi aumenta, dall’altro si riduce l’apporto di broccoli, pomodori e altre verdure che contengono vitamina C, quindi non sempre il fabbisogno quotidiano di questa sostanza nutritiva viene soddisfatto. E la conclusione degli studiosi è tanto più vera se si considera che la vitamina C è altamente deperibile e può subire danni quando viene esposta al sole o alla luce oppure se non viene conservata e cotta correttamente. Il fabbisogno quotidiano di vitamina C per un soggetto adulto è quantificabile in 75-100 mg.
“La vitamina C è un micronutriente molto importante e con molteplici funzioni”, spiega la dottoressa Michela Barichella, membro del Comitato scientifico dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano, “ha un’azione antiossidante e la sua corretta assunzione è raccomandata soprattutto nei fumatori, che sono sottoposti all’azione nociva dei radicali liberi. Inoltre, ha un’azione antinvecchiamento, aiuta a difenderci meglio da raffreddori e influenze, stimolando il sistema immunitario, e migliora il tono dell’umore”.
Per aiutarci ad assumere la giusta quantità di vitamina C nella nostra dieta, gli esperti dell’Osservatorio Nutrizionale hanno redatto un decalogo da seguire, così da essere certi di soddisfare il fabbisogno quotidiano di questa preziosa sostanza:
- Per quanto concerne la frutta, gli agrumi (arance, pompelmi, mandarini) sono particolarmente ricchi di vitamina C, ma anche il kiwi, il ribes nero e le fragole ne contengono in buone quantità. Quanto alla verdura, non fate mancare sulle vostre tavole pomodori, peperoni, rucola, cavolfiori, spinaci e broccoli.
- È necessario consumare tre frutti freschi ogni giorno, variandone il tipo, con preferenza per gli agrumi, da consumare interi, spremuti o da aggiungere a insalate e macedonie. La frutta può essere mangiata a fine pasto, come spuntino e a colazione.
- La verdura fresca va consumata a pranzo e cena, variando colore e tipo.
- Scegliete frutta e verdura fresche: una lunga conservazione può determinare una perdita di vitamine.
- Frutta e verdura devono essere conservate in luoghi chiusi perché la vitamina C è sensibile all’ossigeno e alla luce. Appena sbucciati, spremuti o centrifugati, i cibi che la contengono vanno consumati immediatamente.
- La vitamina C è idrosolubile e instabile al calore, quindi se ne perde parte quando la frutta e la verdura vengono cotte in acqua. Preferibile, dunque, optare per la cottura al vapore, alla piastra o al microonde.
- Mangiare frutta e verdura crude è la scelta migliore per assumere tutta la quantità di vitamina C che contengono.
- Un buon modo per incrementare l’apporto di vitamina C consiste nell’aggiungere del limone alla carne, al pesce, alle insalate e al tè.
- Una particolare attenzione all’adeguato apporto di vitamina C è essenziale per i bambini e per le persone che soffrono di frequenti infezioni.
- Infine, il fabbisogno quotidiano di vitamina C dei fumatori è superiore a quello di chi non fuma. Difatti, ogni sigaretta ne brucia circa 20 mg, ragion per cui le persone con il vizio del fumo devono incrementare l’apporto quotidiano di vitamina C.
di Giuseppe Iorio
