I cibi più indicati contro depressione e ansia

Con le giuste scelte a tavola, è possibile allontanare la depressione e l’ansia. Lo scrive il Washington Post, che ha raccolto in un articolo i risultati di una serie di studi sul rapporto tra alimentazione e umore.
Il quotidiano americano sottolinea che, per sentirsi meno irritabili, stanchi, ansiosi e depressi, bisogna assicurare al nostro organismo il giusto apporto di 10 componenti nutrizionali: acido folico, calcio, cromo, ferro, magnesio, omega 3, vitamine B6, B12, D e zinco.

Quali effetti hanno queste sostanze sul nostro benessere psichico e in quali cibi si trovano?


  1. L’Acido folico, la cui carenza provoca stanchezza, aiuta a regolare i livelli di serotonina. Ne sono particolarmente ricchi gli asparagi, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci, l’avocado e i legumi.
  2. Il Calcio ha un ruolo determinante nel contrastare la sindrome premestruale. Carenze di questa sostanza sono associate a stati d’ansia e a problemi di insonnia. Ottime fonti di calcio sono il latte, lo yogurt, ma anche la frutta secca e verdure come carciofi, verza, spinaci.
  3. Il Cromo contribuisce ad aumentare i livelli di serotonina e melatonina, che regolano l’umore, ed è presente in broccoli, patate, funghi, banane, uva, petto di tacchino.
  4. Il Ferro aiuta a sentirsi più energici e, in caso di carenza, le conseguenze sono una maggiore spossatezza livelli di umore più bassi. Per garantire al nostro organismo il giusto apporto di questa sostanza, occorre mangiare lenticchie, soia, uova, carne di manzo, muesli e cioccolato fondente.
  5. Il Magnesio, la cui carenza comporta confusione mentale, predisposizione allo stress e irritabilità, migliora la qualità del sonno e stimola la produzione di serotonina. Buone fonti alimentari di magnesio sono gli spinaci, le mandorle, le noccioline, i pistacchi, i cereali integrali, le banane, il pollo e il tacchino.
  6. Gli Omega 3, che diversi studi associano a un minor rischio di depressione, sono indispensabili per mantenere alto il tono dell’umore e in buona efficienza la memoria. Tra gli alimenti ricchi di omega 3, possiamo segnalare il salmone, le trote o ancora, come fonti vegetali, spinaci e broccoli.
  7. La Vitamina B6 regola la sintesi della serotonina e permette la produzione della mielina, (la guaina che riveste i neuroni). La sua carenza può determinare lo sviluppo di malattie degenerative del sistema nervoso centrale, di disturbi dell’umore e di sintomi di depressione. Questa vitamina è contenuta nel pesce (merluzzo, tonno, salmone), nelle verdure a foglia verde, nelle uova, nei legumi, nelle patate.

  8. La Vitamina B12 è presente nella carne di vitello, di pollo e di tacchino, nel pesce (sgombro e salmone) e, in quantità minori, nelle uova, nel latte e nei derivati. I rischi, in caso di carenze di questa sostanza, sono rappresentati da stanchezza, deterioramento delle capacità cognitive e depressione.
  9. La Vitamina D protegge le ossa e favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Bassi livelli di questa vitamina sono associati alla manifestazione di sintomi di depressione. Ne sono fonti alimentari soddisfacenti i pesci grassi come l’aringa, il salmone, lo sgombro e, inoltre, fegato, burro, uova e latte.
  10. Lo Zinco, infine, è una sostanza essenziale per mantenere l’umore stabile. È presente nelle ostriche, nei crostacei, nella carne rossa, nel pesce, nei cereali e nei legumi. Carenze di questa sostanza sono associate a perdita di appetito, anemia, depressione e infezioni ricorrenti.

di Giuseppe Iorio



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