Con le giuste scelte a tavola, è possibile allontanare la depressione e l’ansia. Lo scrive il Washington Post, che ha raccolto in un articolo i risultati di una serie di studi sul rapporto tra alimentazione e umore.
Il quotidiano americano sottolinea che, per sentirsi meno irritabili, stanchi, ansiosi e depressi, bisogna assicurare al nostro organismo il giusto apporto di 10 componenti nutrizionali: acido folico, calcio, cromo, ferro, magnesio, omega 3, vitamine B6, B12, D e zinco.
Quali effetti hanno queste sostanze sul nostro benessere psichico e in quali cibi si trovano?
- L’Acido folico, la cui carenza provoca stanchezza, aiuta a regolare i livelli di serotonina. Ne sono particolarmente ricchi gli asparagi, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci, l’avocado e i legumi.
- Il Calcio ha un ruolo determinante nel contrastare la sindrome premestruale. Carenze di questa sostanza sono associate a stati d’ansia e a problemi di insonnia. Ottime fonti di calcio sono il latte, lo yogurt, ma anche la frutta secca e verdure come carciofi, verza, spinaci.
- Il Cromo contribuisce ad aumentare i livelli di serotonina e melatonina, che regolano l’umore, ed è presente in broccoli, patate, funghi, banane, uva, petto di tacchino.
- Il Ferro aiuta a sentirsi più energici e, in caso di carenza, le conseguenze sono una maggiore spossatezza e livelli di umore più bassi. Per garantire al nostro organismo il giusto apporto di questa sostanza, occorre mangiare lenticchie, soia, uova, carne di manzo, muesli e cioccolato fondente.
- Il Magnesio, la cui carenza comporta confusione mentale, predisposizione allo stress e irritabilità, migliora la qualità del sonno e stimola la produzione di serotonina. Buone fonti alimentari di magnesio sono gli spinaci, le mandorle, le noccioline, i pistacchi, i cereali integrali, le banane, il pollo e il tacchino.
- Gli Omega 3, che diversi studi associano a un minor rischio di depressione, sono indispensabili per mantenere alto il tono dell’umore e in buona efficienza la memoria. Tra gli alimenti ricchi di omega 3, possiamo segnalare il salmone, le trote o ancora, come fonti vegetali, spinaci e broccoli.
- La Vitamina B6 regola la sintesi della serotonina e permette la produzione della mielina, (la guaina che riveste i neuroni). La sua carenza può determinare lo sviluppo di malattie degenerative del sistema nervoso centrale, di disturbi dell’umore e di sintomi di depressione. Questa vitamina è contenuta nel pesce (merluzzo, tonno, salmone), nelle verdure a foglia verde, nelle uova, nei legumi, nelle patate.
- La Vitamina B12 è presente nella carne di vitello, di pollo e di tacchino, nel pesce (sgombro e salmone) e, in quantità minori, nelle uova, nel latte e nei derivati. I rischi, in caso di carenze di questa sostanza, sono rappresentati da stanchezza, deterioramento delle capacità cognitive e depressione.
- La Vitamina D protegge le ossa e favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Bassi livelli di questa vitamina sono associati alla manifestazione di sintomi di depressione. Ne sono fonti alimentari soddisfacenti i pesci grassi come l’aringa, il salmone, lo sgombro e, inoltre, fegato, burro, uova e latte.
- Lo Zinco, infine, è una sostanza essenziale per mantenere l’umore stabile. È presente nelle ostriche, nei crostacei, nella carne rossa, nel pesce, nei cereali e nei legumi. Carenze di questa sostanza sono associate a perdita di appetito, anemia, depressione e infezioni ricorrenti.
di Giuseppe Iorio
