Insonnia, i consigli degli esperti per evitarla

L’Insonnia pare essere un disturbo molto più comune di quanto non si creda. Secondo alcune stime, ad avere difficoltà ad addormentarsi e a riposare in modo soddisfacente sarebbero circa 13 milioni di italiani.

Uno dei fattori che influenzano negativamente la qualità e la quantità del nostro sonno è l’alimentazione, come ci ricordano i nutrizionisti dell’Osservatorio Nazionale Grana Padano, che hanno preso in esame le abitudini dietetiche di un campione composto da 8500 soggetti rappresentativi della popolazione italiana.

In base ai dati raccolti, gli autori dell’indagine hanno stabilito che il consumo medio di caffè è superiore a una tazza al giorno e che quello di cioccolata equivale a 2,5 porzioni alla settimana, mentre latte e yogurt vengono consumati in quantità decisamente inferiori rispetto a quelle raccomandate (meno di una porzione al giorno). Deficitario, poi, anche l’apporto di acqua, perché solo una minima parte del campione ne beve 2 litri al giorno, come suggerito dagli esperti.

In sostanza, l’alimentazione seguita dagli italiani non sembra essere la più idonea a prevenire la comparsa di problemi di insonnia. Il caffè e il tè andrebbero evitati nelle ore serali. Meglio optare, prima di andare a letto, per una tazza di latte tiepido che, come sottolinea la dottoressa Michela Barichella, medico responsabile della Struttura di Dietetica e Nutrizione Clinica ICP Milano e membro dell’Osservatorio Nutrizionale, “contiene alti livelli di triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione nel cervello di sedativi naturali quali serotonina e melatonina”.
Anche incrementare la quantità di acqua bevuta quotidianamente può giovare al sonno. Difatti, l’acqua è ricca di magnesio, una sostanza indispensabile per rilassare la muscolatura e favorire la digestione, condizioni che, com’è facile intuire, ci aiutano a dormire meglio.

I nutrizionisti dell’Osservatorio Grana Padano concludono la loro ricerca con un decalogo, riportato di seguito, che contiene preziosi consigli relativi alla nostra alimentazione e al nostro stile di vita, utili a migliorare la qualità del nostro sonno:

1. Mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno, e andare a letto in un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
2. Assicurarsi che l’ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere al buio e silenziosa, a una temperatura adeguata e areata.
3. Non usare il letto per attività diverse dal sonno, come scrivere, guardare la televisione, usare PC o altri dispositivi elettronici (tablet e smartphone di certo non aiutano a dormire meglio, ce ne siamo occupati in questo articolo, ndr).
4. Fare una cena leggera tre ore prima di addormentarsi, evitare cibi fritti e alimenti troppo grassi.
5. Evitare caffè, tè, cola o bevande che contengono caffeina.
6. Evitare cioccolato e alimenti con effetto stimolante.
7. Bere tanta acqua e idratarsi, soprattutto nella prima parte della giornata.
8. Bere una tisana o del latte caldo almeno 30 minuti prima di coricarsi.
9. Mangiare in modo equilibrato, consumando a ogni pasto frutta, verdura, cereali, proteine di origine animale (formaggio, uova, carne o pesce) o vegetali (legumi e prodotti della soia).
10. Prediligere attività rilassanti prima di coricarsi, come fare un bagno caldo o leggere un buon libro.

di Giuseppe Iorio