Terminate le vacanze estive, è arrivato il momento di riprendere le attività lavorative e tutte le abitudini quotidiane abbandonate temporaneamente per dedicarsi a spiaggia, montagna e città d’arte.
Molti di voi potrebbero essersi ritrovati a fare i conti in ritardo con la prova costume. In questo caso, la soluzione migliore consiste nell’iniziare, sin da subito, a praticare dell’attività fisica. Non solo per arrivare preparati alla prossima estate, ma soprattutto per prendervi cura del vostro corpo, renderlo più snello e tonico, migliorare la funzionalità cardiorespiratoria e, più in generale, adottare uno stile di vita sano che vi consenta di raggiungere un maggior benessere sia sul piano fisico che su quello psichico.
Allo sport occorre associare una dieta corretta che permetta di perdere il grasso in eccesso e aumentare la massa magra e quella muscolare. Per dimagrire e, nello stesso tempo, favorire lo sviluppo dei muscoli, occorre innanzitutto eliminare i cibi ad alto contenuto di grassi e aumentare l’apporto di proteine.
Soprattutto chi non ha intenzione di diventare un body builder professionista non deve fare l’errore di ridurre drasticamente la varietà dei macronutrienti, eliminando così sostanze preziose per l’organismo.
Durante la giornata, si dovranno assumere proteine e carboidrati, ma anche vitamine e sali minerali. Inoltre, è fondamentale considerare che ogni dieta deve essere costruita prendendo in considerazione le caratteristiche fisiche del singolo soggetto, lo scopo da raggiungere e il tipo di attività svolta durante la giornata.
Chi svolge attività fisica costante e ha intenzione di sviluppare la massa muscolare dovrà assumere un quantitativo di proteine pari almeno al 15% dell’apporto calorico giornaliero totale. Sì, dunque, a legumi, carni bianche, pesce e uova, preferibilmente private del tuorlo. Alimenti ricchi di proteine sono anche la soia, il tofu e i latticini. Ogni pasto a base di proteine dovrà essere accompagnato un buon piatto di verdure, preferibilmente crude o cotte al vapore.
Per avere l’energia necessaria a svolgere le normali attività lavorative, sarà necessario assumere anche il giusto quantitativo di carboidrati, principalmente attraverso cereali e legumi.
E i grassi? Anche i lipidi sono fondamentali per una buona alimentazione. Non bisogna però commettere l’errore di sentirsi autorizzati a fare scorta di cioccolato e altre leccornie. Vi basterà condire le vostre pietanze con un cucchiaio di olio extravergine di oliva o di lino, per ottenere il giusto quantitativo di omega3 e omega6, grassi importantissimi per la salute del cuore.
Nella gestione della propria dieta sarà poi importante non solo badare a quali alimenti consumare, ma anche alla ripartizione dei pasti. Ai tre principali pasti giornalieri occorrerà associare due o tre spuntini, a base di proteine, frutta o verdura.
Chi svolge attività fisica in maniera regolare sa anche che la dieta subisce della variazioni a seconda del periodo dell’anno. Da settembre in poi e, in generale, durante i mesi freddi, ci si dedica, normalmente, alla cosiddetta “dieta di massa”, particolarmente ricca di proteine e carboidrati. A questa seguirà, in primavera inoltrata, una dieta di definizione che, come indica il nome stesso, ha lo scopo di eliminare il grasso in eccesso per dare risalto alla massa muscolare. Una buona dieta di definizione prevede la riduzione dei carboidrati e l’incremento dell’apporto proteico.
Che siate dei fanatici della palestra o, semplicemente, sentiate la necessità di ritrovare la linea perduta, l’abitudine più importante è quella di non eccedere. Eliminando il cibo spazzatura e alimentandosi con cibi magri e poco conditi, si noteranno immediatamente i primi risultati.
È fondamentale, infine, assumere almeno due litri di acqua al giorno, soprattutto in caso di dieta iperproteica. La giusta idratazione rappresenta, infatti, il metodo ideale per garantire la corretta funzionalità renale, per regolare meglio l’appetito e per consentire al nostro organismo di eliminare le tossine in maniera più rapida ed efficace.
di Giuseppe Iorio
