I Trigliceridi sono dei lipidi che il sangue trasporta nelle cellule adipose, immagazzinandoli come riserva energetica. Se il loro livello ematico diventa eccessivo, si è in presenza di ipertrigliceridemia, una forma di dislipidemia che incrementa il rischio di infarto, ictus e patologie cardiovascolari in genere.
L’aumento del livello dei trigliceridi nel sangue è molto spesso conseguenza di uno stile di vita poco salutare: vita sedentaria, fumo, ma soprattutto alimentazione scorretta.
Difatti, quando si consumano cibi eccessivamente calorici, accompagnati da bibite zuccherate o alcolici, si ha un aumento della glicemia, che determina a sua volta un eccesso di insulina nel sangue e una inadeguata metabolizzazione dei nutrienti. Questi ultimi vengono dunque convertiti in acidi grassi, provocando in tal modo l’incremento dei trigliceridi nel plasma.
Pertanto, in caso di ipertrigliceridemia occorre azzerare, o almeno ridurre fortemente, il consumo di carboidrati semplici, come quelli presenti nei dolci e nelle bevande zuccherate, mentre l’apporto di carboidrati complessi, come pane e pasta, deve risultare moderato. Preferibile, dunque, optare per farine e cereali integrali.
Meglio stare alla larga dai cibi confezionati, che contengono i famigerati grassi idrogenati, assai nocivi per la salute. Dunque, al bando snack dolci e salati, ma anche i cibi da fast food, che spesso vengono cotti con oli vegetali idrogenati.
Da contenere anche il consumo di grassi saturi, come quelli presenti nel latte intero, nei formaggi grassi, nel burro, negli insaccati, nella carne rossa. Il consumo di uova non deve essere eccessivo, a maggior ragione perché livelli elevati di trigliceridi sono spesso accompagnati da alti valori di colesterolo. Infine, niente bevande alcoliche, che stimolano in maniera significativa la produzione di trigliceridi.
Tra gli alimenti che sono invece adatti a riequilibrare i valori di trigliceridi nel sangue, vanno annoverati quelli ricchi di acidi grassi essenziali omega-3, quindi salmone, merluzzo e pesce azzurro (sgombro, sardine, aringhe, acciughe), ma anche gli oli vegetali, come quello di semi di lino, quello di semi soia e quello di semi di girasole.
Essenziale, poi, un adeguato apporto di fibre, che dovrebbe ammontare a circa 30 grammi al giorno. Difatti, le fibre regolano l’assorbimento degli alimenti e aiutano ad abbassare i valori di trigliceridi e colesterolo nel sangue.
Per assicurare all’organismo una tale quantità di fibre, bisogna mettere in pratica uno dei suggerimenti più comuni dei nutrizionisti, ossia mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (2 di verdura e 3 di frutta). Attenzione, però, alla frutta zuccherina, come banane, uva, fichi, mandarini, il cui consumo dovrebbe restare occasionale. Particolarmente indicati sono invece i kiwi, che favoriscono la trasformazione del colesterolo in sali biliari e contrastano la formazione di trigliceridi. La verdura può essere consumata sia cotta che cruda, in porzioni abbondanti. Non trascurate poi i legumi, ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di fibre.
Come regola generale, è opportuno programmare 5 pasti al giorno, quindi colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. In questo modo, eviterete di eccedere nelle porzioni di ogni singolo pasto, eliminando il rischio di improvvisi aumenti del livello ematico dei trigliceridi.
Infine, se svolgete una vita troppo sedentaria, l’organismo avrà maggiori difficoltà a metabolizzare correttamente gli zuccheri e i trigliceridi, ragion per cui è necessario fare un po’ di moto, al limite anche camminare ogni giorno per non meno di 20-30 minuti.
di Giuseppe Iorio
